Steigert Koffein vor dem Krafttraining die Leistung?

Montag, 03. Februar 2020

Steigert Koffein vor dem Krafttraining die Leistung?

Koffein nimmt in der modernen Gesellschaft einen wichtigen Platz ein. Das zeigt schon alleine die Tatsache, dass ihm unterschiedliche Bedeutungen zugeschrieben werden. Manche sehen Koffein als Genussmittel und freuen sich darauf, einen köstlichen Kaffee zu trinken. Andere sehen es dagegen als Aufputschmittel. Der Geschmack ist egal, solange es wach macht.

Dem Gehirn sind diese Definitionen egal. Dort spricht Koffein Rezeptoren an, die unseren Schlaf beeinflussen. Aber nicht nur das Gehirn, sondern auch Blutgefäße, Nieren, Herz und die Muskeln reagieren auf Koffein. Schauen wir uns die Wirkung auf die Muskeln ein wenig genauer an.

Die Studienlage

Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse legen den Schluss nahe, dass Koffein die maximale Kraft und auch die muskuläre Ermüdungsresistenz erhöhen könnte. Diese positiven Effekte sind aber noch nicht eindeutig nachgewiesen, denn es gibt eine Reihe von Faktoren, die die Wirkung beeinflussen, z. B. spielt auch die Gewöhnung eine Rolle. Eine klare Schlussfolgerung ist bis jetzt noch nicht möglich. Eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit durch Koffein kann möglich sein, jedoch hängt das immer auch von der Dosis und der Belastungsintensität ab.

Eine mögliche Erklärung für die festgestellten Leistungssteigerungen ist die Verringerung der subjektiv wahrgenommenen Anstrengung. Die Schmerzwahrnehmung wird dagegen scheinbar nicht beeinflusst.

Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass die Einnahme von Koffein die Produktion von Testosteron und Kortisol nach dem Krafttraining erhöht. Praktische Bedeutung haben diese Hinweise jedoch nicht, weil diese hormonellen Veränderungen nicht wirklich mit den Anpassungen des Körpers an das Krafttraining, also Muskelwachstum oder erhöhte Kraft, zusammenhängen.

Wie hoch sollte die Dosis sein?

Damit ein möglicher leistungssteigernder Effekt durch Koffein hervorgerufen wird, sind drei bis neun Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht notwendig. Eine Person mit 70 Kilogramm braucht also etwa 200 Milligramm, was rund 250 ml Kaffee entspricht. Optimalerweise wird das Koffein dabei rund eine Stunde vor Trainingsbeginn eingenommen.

Vorsicht ist geboten, wenn man Bluthochdruck oder Schlafprobleme hat. In diesen Fällen könnte das Koffein zu einer Verschlechterung des Zustandes führen.

Gewöhnung als Spielverderber?

Ob eine Gewöhnung des Körpers an Koffein den potenziellen leistungssteigernden Nutzen wieder zunichte macht, ist noch nicht vollkommen klar. Momentan wird vermutet, dass Koffein für körperlich aktive Personen, die sich schon daran gewöhnt haben, keinen Mehrwert bietet.

Selbst testen

Ob Koffein nun beim Training hilft oder nicht, muss jeder selbst testen. Wenn sich positive Effekte einstellen, dann nehmen sie es weiter. Wenn nicht, dann sollten sie Kaffee eher als Genussmittel, denn als Aufputschmittel fürs Training sehen.

Hinweis: Da die meisten Studien ausschließlich männliche Teilnehmer hatten, können die Resultate nicht einfach auf Frauen übertragen werden. Auch hier gilt wieder, dass man es individuell Ausprobieren sollte.